简单的徒手动作计划安排——即使不在GYM,也在健身的路上

简单的几个徒手动作,让去不了健身的你也能达到效果,同时消耗的热量也是比较客观的。不信你可以试试,保证好你汗如雨下。编辑间歇正好在办公室做了4个循环,呼~来劲了。

消耗热量,减少假日暴饮暴食造成的脂肪堆积。同时训练机体平衡能力,核心力量和力量耐力。你的床就是你的训练垫,一个枕头即可充当你的健身球。通过该计划可以良好保持你的体能与力量状态,等再次进入力量健身房,你还会像从前那样生龙活虎。


训练安排:时间循环组

以下由8个训练动作组成,做一个8动作循环组;先做上肢训练动作1至动作5,再做下肢训练,形成循环组。隔天训练,每个训练动作持续30秒;共做3至4个循环;循环组内无间歇或尽量少间歇,循环与循环间休息3分钟。


1、力竭式俯卧撑

训练作用:加强胸肌,肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积;提高力量耐力和机体抗乳酸能力;增加地面位平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果。

动作描述:俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体,身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地,再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气,上推身体时呼气。做到力竭,并记下所做次数。

替代动作:

(1)上斜力竭式俯卧撑(适用于女士):双手扶住牢固的床沿,双脚踩地,身体挺直,与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用,减小了完成俯卧撑的难度。

(2)下斜力竭式俯卧撑(如果你有一定基础,且觉得俯卧撑太弱的话):双脚踩上牢固的床沿,双手扶地,身体挺直,头向下,与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上,增大俯卧撑的难度。


2、海鸥式平板支撑

作用:该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡,强力刺激腹横肌,也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。

动作描述:由俯卧撑位开始,肘关节屈曲成90度,以前臂和脚尖支撑身体,保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开,成侧平举状,掌心向下;靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次,换另一只手臂。

适用于女孩子的替代动作:

平板支撑Plank

作用:训练腰腹肌肉保持身体平衡的能力,尤其对俯卧位支撑能力的提高效果明显。在刺激腹直肌的同时可以刺激到腹横肌。是腹肌训练动作中少有的静力动作训练。

动作:俯卧撑位开始,肘部成90度,使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑,掌心相对,头部保持中立位,身体成一条直线。保持这一体位60秒以上。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性。

3、桥式空中举掌

作用:该训练属于复合平衡训练。可提高核心力量,并增加腰部骶棘肌肌力,对预防长期久坐形成的腰肌劳损有一定预防作用。同时可增强臀部在保持仰卧位身体平衡时的力量输出。对腰背部的稳固度也有利好。

动作描述:平躺于床上,两脚掌踩在床面上,双手向后撑床面,起桥,使臀部抬离床面,身体成一条直线,膝部弯曲成90度,双臂伸直。两只手交替向空中伸,就像欢呼击掌的样子。

4、平板支撑+撑起

作用:是平板支撑的升级版,训练腹横肌在动态俯卧位的等长收缩能力。

动作详解:平板支撑位开始。然后移动手臂成俯卧撑位,再返回平板支撑位。.每个位置保持2至3秒。

5、俯卧原地登山

作用:提高核心力量及地面俯卧位平衡能力,同时对大腿后侧和臀大肌有伸拉作用。可以缓解伏案工作造成的腰臀部疲劳感。